We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
يمنحك الحمل سببًا مهمًا جدًا لزيادة الوزن: لتغذية الطفل والحفاظ على صحتك ، ستحتاجين إلى سعرات حرارية إضافية ، ومغذيات ، وفيتامينات ، ومعادن.
(يمكنك معرفة مقدار الطعام الذي تحتاجينه كل يوم في مقالتنا حول تخطيط الوجبات أثناء الحمل.)
ولكن ما هي الطريقة الأكثر صحة للقيام بذلك ، مع تعظيم التغذية وتجنب الأشياء السيئة؟
1. لا تقطع الدهون
المفتاح هو اختيار الأطعمة المغذية. بعد كل شيء ، لا تتساوى الدهون الموجودة في الكعك والدهون الموجودة في الأفوكادو. بقدر ما تستطيع ، اختر الدهون الصحية ؛ الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو أفضل بكثير من الدهون المشبعة أو غير المشبعة الموجودة في الكعك أو المعجنات - كما أنها تحتوي على فيتامينات C و K أيضًا.
تقول بريدجيت سويني ، أخصائية التغذية المسجلة في تكساس ومؤلفة كتاب "الأكل بشكل متوقع: نصائح عملية للأكل الصحي قبل وأثناء وبعد الحمل ، إن تناول الدهون الصحية سيكون له تأثير إيجابي يستمر إلى ما بعد الحمل".
يقول سويني: "سيخزن جسمك بعض الدهون التي تتناولها لاستخدامها في حليب الثدي. للحصول على حليب الثدي الأكثر صحة ، قللي من الدهون المشبعة والمتحولة الآن وأثناء الرضاعة الطبيعية".
اكتشفي المزيد عن الدهون الصحية التي تحتاجها النساء الحوامل وأماكن الحصول عليها.
2. اختر الأطعمة التي تحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية
تناول الأطعمة التي تمنحك المزيد مقابل كل قضمة ، مثل الزبادي ، الذي يحتوي على الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين ، وهو أيضًا مصدر قوي للبروبيوتيك - البكتيريا الجيدة التي تساعد في الحفاظ على صحة الهضم.
اللقطات الرائعة الأخرى هي التوت مثل العنب البري والفراولة والتوت البري والتوت البري. إنها غنية بفيتامين C والألياف ، لكنها مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة التي تساعد في مكافحة الالتهاب.
يقول سويني إن الفطر هو نجم غذائي آخر.
يقول سويني: "الفطر مصدر جيد للمعادن مثل السيلينيوم والنحاس ، وهما أيضًا المصدر النباتي الطبيعي الوحيد لفيتامين د". "بعضها يحتوي على القيمة اليومية في وجبة واحدة."
اكتشف المزيد عن أفضل الأطعمة للنساء الحوامل.
3. أكل الطيف كله
للتأكد من حصولك على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية ، حاول تناول الكثير من الفواكه والخضروات الملونة قدر الإمكان.
جرب اللفت الأخضر الداكن والفراولة الحمراء الياقوتية والقرع البرتقالي. تشجع Swinney النساء الحوامل على تناول ثلاثة أكواب من الخضار وكوبين من الفاكهة كل يوم.
في الواقع ، يجب أن تملأ الفواكه والخضروات نصف طبقك في كل وجبة ، وفقًا للإرشادات الجديدة الصادرة عن وزارة الزراعة الأمريكية (USDA).
(هل تريد مزيدًا من المعلومات؟ تقدم وزارة الزراعة الأمريكية خطة طعام مخصصة للأمهات والتي تتوافق مع مرحلة حملك.)
وعلى الرغم من أنه غالبًا ما يكون صحيحًا أنه كلما كان اللون أعمق ، كانت الخضار أكثر تغذية ، فإن هذا ليس هو الحال دائمًا. الخضروات مثل القرنبيط والملفوف مليئة بالعناصر الغذائية.
وكذلك البطاطس البيضاء ، والتي غالبًا ما تحصل على سمعة سيئة. تحتوي حبة البطاطس المتوسطة الحجم على 110 سعرات حرارية فقط وتوفر أكثر من ثلث فيتامين سي اليومي اللازم أثناء الحمل ، بالإضافة إلى 2 جرام من الألياف. (البطاطا الحلوة غنية جدًا بالبيتا كاروتين ولكنها تفتخر بفيتامين سي أقل) وهذا سبب إضافي لخبز واحدة ، وإضافة طبقة ، وتسميتها غداء أو عشاء.
يكمن الخطر الغذائي في حجم الحصة وطريقة التحضير: لا يُخبر أحد أن البطاطس المقلية - سواء كانت مصنوعة من البطاطا الحلوة أو البيضاء - غنية بالدهون والملح - ناهيك عن الإسراف في تناول الطعام بسهولة.
البني البندق مهم أيضا. جرب خبز القمح الكامل أو المعكرونة لزيادة العناصر الغذائية. إذا كنت معتادًا على تحمير الأرز ودقيق الشوفان الكامل ، فجرّب تجربة بعض الحبوب الجديدة مثل البرغل والدخن.
4. قم بإقران الأطعمة لتعظيم صلاحيتها
بعض الأطعمة أفضل معًا. لا ، نحن لا نتحدث عن زبدة الفول السوداني والهلام (على الرغم من أن ذلك يمكن أن يكون وجبة خفيفة صحية ولذيذة) ، بل نتحدث عن الأطعمة التي تعزز الفوائد الغذائية لبعضنا البعض.
على سبيل المثال ، الأطعمة الغنية بفيتامين ج - مثل الحمضيات والبطيخ والتوت والبروكلي والملفوف والطماطم - تساعد جسمك على امتصاص الحديد من الفاصوليا والحبوب والبيض. لذا ضعي ملعقة من الصلصة على البيض المخفوق أو سندويشات التاكو بالفاصوليا السوداء ، أو قدميهما بجانب البطيخ أو البروكلي المطهو على البخار.
أو جرِّب إقران طعام بريبيوتيك مع طعام بروبيوتيك لتعزيز تأثيرات كليهما. تحفز البريبايوتكس (مثل الموز والخرشوف والهليون والبصل والحبوب الكاملة) على نمو البكتيريا الصحية في أمعائك ، بينما تحتوي البروبيوتيك مثل الزبادي والكفير والجبن القديم ومخلل الملفوف والميسو والتمبيه على بكتيريا صحية بالفعل - لذا أحدهما يدعم الآخر. بعض التركيبات الفائزة: الزبادي مع الموز ، قلوب الخرشوف مع صوص الزبادي اليوناني ، أو مكعبات الهليون في حساء ميسو.
5. اطبخ من الصفر عندما تستطيع
من خلال إعداد وجبات الطعام في المنزل ، يمكنك التحكم في المكونات ، وستنتهي بجودة أفضل ، غالبًا مقابل نقود أقل. على سبيل المثال ، تستخدم العديد من تتبيلات السلطة التي يتم شراؤها من المتجر زيوتًا أقل تكلفة - وأقل صحية - من تلك التي تستخدمها في المنزل.
فكرة واحدة: اصنع تتبيلة السلطة الخاصة بك على أساس زيت الزيتون لتسكب فوق سلطة السبانخ أو اللفت ، ثم أضف الأفوكادو. يساعد زيت الزيتون والأفوكادو جسمك على امتصاص المزيد من اللوتين ، وهو أمر مهم لصحة العين والدماغ ، وبيتا كاروتين ، وهو أمر مهم لجهاز المناعة.
يخاف الكثير من الناس عن طريق طهي السمك ، ولكن يمكن أن يكون ذلك مفاجئًا. غطي شريحة من السلمون ببعض صلصة البيستو أو زيت الزيتون والملح والفلفل ، واطهيها في الميكروويف لمدة 3 إلى 5 دقائق أو في الفرن لمدة 12 إلى 15 دقيقة على 450 درجة. يحتوي السلمون على دهون أوميغا 3 التي تساعد في بناء دماغ طفلك وعينيه.
يمكنك أيضًا صنع الحلويات مثل الخبز السريع أو البسكويت في المنزل باستخدام الدهون الصحية (زيت الكانولا أو الأفوكادو المهروس) وكمية أقل من السكر. (يمكنك عادةً قطع السكر في الوصفة بمقدار الثلث دون ملاحظة). حاول استبدال بعض الزيت بأطعمة غنية بالألياف مثل الفاصوليا السوداء أو البرقوق. وتسلل إلى بعض العناصر الغذائية الإضافية عن طريق إضافة الفواكه المجففة والمكسرات.
6. أعد التفكير في مشروباتك
من المهم أن تحافظي على رطوبتك أثناء الحمل ، ولكن كيفية القيام بذلك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. ابتعد عن المشروبات الغازية والشاي الحلو ومشروبات الفاكهة والعصائر السكرية - فهي مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. الماء أو الحليب أو عصير الخضار خيارات أفضل.
يمكن أن يكون شرب عصير بنسبة مائة بالمائة (بدون محليات مضافة) طريقة رائعة للحصول على حصة واحدة من الفاكهة. يحتوي العصير على الكثير من السكريات الطبيعية والسعرات الحرارية ، لذا قلل من تناولك لكوب واحد في اليوم.
اختر العصائر ذات العناصر الغذائية القوية. عصير التوت البري قد يساعد في منع التهابات المسالك البولية. يحتوي عصير التفاح على مواد كيميائية نباتية مرتبطة بتحسين صحة الجهاز التنفسي ؛ وعصير البرتقال غني بفيتامين سي والبوتاسيوم وحمض الفوليك ، وهي عناصر مهمة لنمو طفلك.
إذا كان الماء العادي لا يروق لك ، جرب رشاشًا: صب الماء الفوار في كوب وأضف القليل من عصير الفاكهة أو الفاكهة المهروسة (البطيخ والنعناع مذاق رائع).
7. احتضان البيض
إنها رخيصة وسهلة التحضير ورائعة لطفلك. تحتوي البيضة الكبيرة على حوالي 80 سعرة حرارية ، أكثر من نصفها يأتي من صفار البيض. بالحديث عن ذلك ، إذا كنت من عشاق عجة البيض حتى الآن ، فإن الحمل هو الوقت المناسب لإعادة التفكير في ذلك. يحتوي كل من صفار البيض والبياض على بروتين صحي خالٍ من الدهون. ويمتلئ صفار البيض بالفيتامينات مثل الكولين ، وهو أمر مهم لنمو دماغ طفلك - وقد يساعد ذاكرتك أيضًا.
"عندما كنت حاملاً ، أضفت بيضة مسلوقة يوميًا كوجبة خفيفة ،" كما تقول جيسيكا كوروين ، أخصائية تغذية ومعلمة تغذية مجتمعية مسجلة في شركة Spectrum Health في ميشيغان. "قد يحتوي البيض على القليل من الكوليسترول ، لكنه مليء بالعناصر الغذائية وطريقة سهلة وبأسعار معقولة للحصول على مادة الكولين في نظامك الغذائي."
8. تكسير الفاصوليا
معبأة بالبروتين والأوساخ الرخيصة ، يمكن أن تكون وجبة في حد ذاتها. لعمل وعاء كبير ، نقع الفاصوليا المجففة في الماء طوال الليل ؛ استنزاف في اليوم التالي أضف الماء للتغطية ؛ ويقلب الثوم والبصل والبهارات. ثم تطهى حتى تصبح طرية. أضفها إلى السلطة ، امزجها مع الأرز ، أو امزجها مع جزء من اللحم للحصول على وجبة متوازنة.
تقول إليانا كايدانيان ، أخصائية التغذية المسجلة في نيويورك والتي تقدم المشورة للنساء الحوامل: "تحتوي الفاصوليا على البروتين والألياف والكربوهيدرات ولا تحتوي على دهون ما لم يتم إضافتها". "لديهم محتوى كبير من الحديد ويشبعون حقًا."
تشمل البقوليات الفاصوليا والبازلاء والعدس ، وهناك العديد من الأصناف ، "لا يمكنك أن تتعب منها" ، كما يقول كيدانيان.
9. اختر يعامل التي تضيف قيمة
اخرج الشوكولاتة الداكنة. على الرغم من أنه يحتوي على السكر والدهون ، إلا أنه لا ينبغي أن يكون على قائمة "غير الصحية" ، كما تقول أخصائية التغذية بريدجيت سويني. "الشوكولاته ، وخاصة الشوكولاته الداكنة ، تحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تساعد في الواقع على ضغط الدم ،" كما تقول.
ومع ذلك ، ينصح سويني بالالتزام بكميات صغيرة. وتوصي بتناول 1-2 ملاعق كبيرة من الكاكاو أو نصف أونصة من الشوكولاتة الداكنة يوميًا. (هذا ما ستحصل عليه في كوب من الكاكاو الساخن ، أو ثلاث قبلة هيرشي داكنة ، أو وعود حمامة ونصف.)
تفاخر صحي آخر: اللوز المغطى بالشوكولاتة الداكنة. 11 فقط تحتوي على 25 بالمائة من فيتامين (هـ) لليوم.
أو اختر الزبادي المجمد أو الآيس كريم قليل الدسم الذي يحتوي على البروتين والكالسيوم. يمكنك تعزيز التغذية بتغطيتها بشرائح الموز واللوز المقطع.
10. وجبة خفيفة ذكية
الوجبات الخفيفة والحمل مناسبان جيدًا: يمكن أن يساعد تناول وجبات أو وجبات خفيفة أصغر حجمًا وتكرارًا في درء غثيان الصباح وعسر الهضم وحرقة المعدة. وتوفر الوجبات الخفيفة الصحية تدفقًا ثابتًا من العناصر الغذائية لطفلك الذي ينمو.
لكن لا تدع الوجبات الخفيفة المنتظمة تتحول إلى تناول الطعام طوال اليوم. قم بتنظيف الكمية الإضافية التي تحتاج إلى تناولها ، والتي قد تكون أقل بكثير مما تعتقد.
تقول أشلي رومان ، مديرة مركز رعاية الأمومة والأجنة بجامعة نيويورك: "للتمسك بوزن متوازن ، لا يتعين على النساء الحوامل تناول المزيد من الطعام".
غالبًا ما يمكنك الحصول على السعرات الحرارية الإضافية التي تحتاجها في وجبة خفيفة صحية واحدة - الزبادي مع الفاكهة والجبن والبسكويت والتفاح وزبدة الفول السوداني. يقول رومان: "ليست مثلجات فدج ساخنة".
بوني روشمان كاتبة صحية تعمل على كتاب عن كيفية إعادة تشكيل علم الوراثة للطفولة.
