We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
قد يكسب موقعنا عمولة من روابط التسوق.
تناولت إفطارًا شهيًا قبل مغادرتك للعمل منذ ساعة ، لكن معدتك تهدر بالفعل. تبدو مألوفة؟ يمكن أن يؤدي الحمل إلى زيادة شهيتك بشكل كبير.
التحدي هو أنك تحصل على عدد محدود فقط من السعرات الحرارية "الإضافية" يوميًا لتلعب بها ، ولكن يجب أن تكون غنية بالتغذية.
لقد قمنا بتجميع أفضل 10 وجبات خفيفة للأمهات. تساعد جميعها في تلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية الأساسية للحمل ، وهي سهلة التجميع ، وذات حجم كبير ، وتتراوح بين 200 و 300 سعرة حرارية. وجميعهم لذيذون أيضًا!
1. تفاح و جبن
1 تفاحة متوسطة مع جبنة صلبة مثل شيدر ، مونتيري جاك ، أو سويسري
لا تحصل معظم النساء على ما يكفي من الألياف في نظامهن الغذائي لتبدأ به ، ويزيد الحمل من احتياجاتك إلى حوالي 28 إلى 30 جرامًا (جم) من الألياف يوميًا. قد يكون هذا أمرًا صعبًا عندما تتعاملين مع غثيان الصباح في الأشهر الثلاثة الأولى (أو ربما بعد ذلك) أو الشعور بالامتلاء والانتفاخ لاحقًا. للتأكد من وصولك إلى علامة الألياف ، من الذكاء تضمين الكثير من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي ، مما يساعد أيضًا في الحفاظ على رطوبتك.
تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على أكثر من 4 جرام من الألياف وهي 95 سعرة حرارية فقط. التفاح مقرمش بشكل ممتع ولا يمكن حمله بسهولة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن قشر التفاح مليء بالبكتين ، وهو ألياف قابلة للذوبان قد تحسن صحة الجهاز الهضمي.
عنصر غذائي آخر يجب أن يكون الحمل هو الكالسيوم. تحتاج الأمهات الحوامل إلى 1000 ملليجرام (مجم) من هذا المعدن كل يوم. الكالسيوم ليس ضروريًا للحفاظ على عظامك وأسنانك قوية فحسب ، بل إنه ضروري لبنية عظام طفلك. وإذا لم تحصلي على ما يكفي من الأطعمة التي تتناولينها أو المكملات ، فسيأخذها طفلك من عظامك. ملاحظة: لا تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة - على الرغم من كونها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة - على الكثير من الكالسيوم ، لذلك لا تعتمدي على فيتاميناتك لتلبية هذه الحاجة.
تحتوي كل شريحة بحجم أونصة واحدة من جبن الشيدر على 200 مجم من الكالسيوم ، مما يوفر لك 20 بالمائة من احتياجاتك اليومية. تحتوي كل شريحة على حوالي 110 سعرات حرارية و 9 جرام من الدهون ، لذلك التزم بشريحة أو شريحتين.
2. البيض على فطيرة إنجليزية
1 بيضة (مخفوقة أو مقلية) على مافن إنجليزي أو توست
ربما كنت تقرأ الكثير في الأخبار حول فيتامين د. فهو يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم ، وقد ارتبط بالوقاية من السرطان ، وتعزيز المناعة ، وتقليل الالتهاب.
أثناء الحمل ، من الضروري الحصول على ما يكفي من فيتامين (د) للمساعدة في دعم نمو عظام وأسنان طفلك ، وللتأكد من أن الجهاز المناعي لطفلك الصغير يعمل بشكل صحيح خارج الرحم. تحتاج النساء الحوامل إلى 600 وحدة دولية من فيتامين د يومياً. ما يصل إلى 4000 وحدة دولية يوميًا آمن ، وفقًا لمعهد الطب.
بيضة واحدة تقدم 20 وحدة دولية من فيتامين د. فيتامين د موجود في البيضة صفار البيض، لذلك لا تتخلص من صفار البيض ولكن تأكد من طهيه جيدًا! المصادر الجيدة الأخرى هي الحليب المدعم (98 وحدة دولية لكل 8 أونصات) والسلمون (360 وحدة دولية لكل 3.5 أوقية) والتونة المعلبة (200 وحدة دولية لكل 3 أونصات).
يحتوي صفار البيض أيضًا على مادة الكولين ، وهو أمر ضروري لنمو دماغ طفلك الصغير ويمكن أن يساعد في منع العيوب الخلقية. تحتاج إلى 450 مجم من الكولين يوميًا ، ويمكنك التخلص من 125 مجم ببيضة واحدة فقط.
3. مزيج درب محلية الصنع
1/2 كوب بذور اليقطين ، 1/2 كوب كرز مجفف ، 1/2 كوب لوز خام ، و 1/2 كوب من قطع الشوكولاتة الداكنة (يكسب 2 كوب ، 1/2 كوب = حصة واحدة)
أو
1/2 كوب جوز ، 1/2 كوب جوز هند غير محلى ، 1/2 كوب مكعبات مانجو مجففة ، ونصف كوب كاجو (يصنع 2 كوب ، 1/2 كوب = حصة واحدة)
ملاحظة: قم بتخزين مزيج الدرب في الثلاجة أو الفريزر لإبقائه طازجًا.
هناك العديد من أنواع خلطات الدرب التي يمكنك صنعها ، ولكن هذه الوصفات تقدم مزيجًا لذيذًا من معززات الحمل التي تحتوي على الكالسيوم وفيتامين د والمغنيسيوم المعدني الذي يساعد في بناء العظام والأسنان. تحتاج الأمهات الحوامل إلى حوالي 300 مجم من المغنيسيوم يوميًا (حسب العمر) ، وتوفر بذور اليقطين هذه الكمية في ربع كوب فقط. تشمل المصادر الجيدة الأخرى للمغنيسيوم السبانخ المطبوخ والفاصوليا السوداء والجوز البرازيلي.
مشكلة في الانجراف في الليل؟ تجد معظم النساء صعوبة في النوم في مرحلة ما من الحمل. يحتوي الكرز الحامض المجفف على مادة الميلاتونين التي تحدث بشكل طبيعي ، والتي قد تحسن نوعية ومدة النوم. جرب مزجها مع مزيجك المفضل أو الحبوب للحصول على وجبة خفيفة قبل النوم.
تحتوي الشوكولاتة الداكنة على فلافانول الكاكاو الواقي للقلب وقد ثبت أنها تساعد في خفض ضغط الدم. بالإضافة إلى أنه يحتوي على كميات صغيرة من معادن بناء العظام والمغنيسيوم والمنغنيز والنحاس والزنك والفوسفور.
تأكد من تضمين اللوز في نظامك الغذائي - خاصةً إذا لم تكن مهتمًا بمنتجات الألبان. يحتوي كل أونصة من اللوز على 76 مجم من الكالسيوم ، بالإضافة إلى 1 مجم من الحديد و 3.5 جم من الألياف. والدهون التي تحتويها هي تقريبًا جميع الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب. تناول وجبة خفيفة عليها كاملة ، أو استخدمها فوق الزبادي ودقيق الشوفان والسلطات.
4. بارفيه الزبادي اليوناني
وعاء صغير من الزبادي اليوناني العادي مغطى بكوب من التوت الأزرق و 2 ملاعق كبيرة من الجوز المفروم
هناك العديد من الأسباب التي جعلت اللبن الزبادي اليوناني هو نجم ممر الألبان. إنه مليء بالبروتين (يتطلب ضعف كمية الحليب لصنعه) ، ويضم حوالي 14 جرامًا من البروتين لكل حاوية واحدة سعة 5.3 أونصة. للسبب نفسه ، فهو يوفر 15 في المائة من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم. كما أنه يحتوي على البروبيوتيك التي تساعدك في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. كل ذلك ، بالإضافة إلى قوام ناعم ودسم يجعل حتى المذاق الخالي من الدسم منحلة.
يضيف الزبادي اليوناني مع العنب البري الطازج ما يقرب من 4 جرام من الألياف و 84 سعرة حرارية فقط ، بالإضافة إلى زيادة مضادات الأكسدة. تضيف ملعقتان كبيرتان من الجوز المفروم (نصف أونصة) 93 سعرًا حراريًا ، و 1 جرامًا من الألياف ، ودهون أوميغا 3 الصحية. يحتوي الجوز أيضًا على فيتامين ب البيوتين ، مما يساعدك في الحصول على الطاقة من الطعام الذي تتناوله.
5. خضار أو شيبس و جواكامولي
1/2 كوب من شرائح الخيار ونصف كوب جزر ونصف كوب من أعواد الكرفس مع ربع كوب جواكامولي
أو
1 أونصة (حوالي 10 رقائق) من رقائق التورتيلا منخفضة الصوديوم مع 1/4 كوب من جواكامولي
يعاني معظم النساء من بعض التورم في اليدين والقدمين والكاحلين والعجول في مرحلة ما من الحمل. سيساعدك تجنب الصوديوم الزائد على التغلب على الانتفاخ. عندما تستهلك الكثير من الملح ، يحتفظ جسمك بالمزيد من الماء للمساعدة في الحفاظ على توازن مستويات الصوديوم في جسمك. سيساعدك شرب المزيد من الماء وتناول الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الماء على التخلص من الملح الزائد من نظامك.
يحتوي كل من الخيار والكرفس على سعرات حرارية منخفضة ويحتويان على الكثير من الماء (96 و 95 في المائة على التوالي ، والجزر 87 في المائة ماء). وغواكامول مليء بالبوتاسيوم ، وهو معدن حيوي يساعد في الحفاظ على توازن السوائل والكهارل في خلايا الجسم. اصنع بنفسك للتحكم في الصوديوم - اهرسي الأفوكادو الناضج مع عصير الليمون ، ثم أضيفي بعض البصل الأحمر المفروم والكزبرة.
إذا كنت تحب الجاك مع رقائق التورتيلا حقًا ، فابحث عن رقائق تحتوي على أقل من 100 مجم من الصوديوم لكل 1 أونصة.
6. الجبن والفواكه والجرانولا
وعاء صغير من الجبن القريش 1٪ دسم مغطى بكوب من مكعبات المانجو و 2 ملاعق كبيرة من الجرانولا عالية الألياف
كوب بحجم الوجبة الخفيفة من الجبن القريش (4 أونصات) يمنحك 69 مجم من الكالسيوم و 14 جم من البروتين مقابل 81 سعرة حرارية فقط. امزجه مع كوب من المانجو اللامع والعصير وستحصل على مكافأة إضافية قدرها 71 ميكروغرام (مكغ) حمض الفوليك ، وهو فيتامين ب الذي يلعب دورًا رئيسيًا في نمو الحبل الشوكي والأعصاب لدى طفلك.
أثناء الحمل ، تحتاجين إلى 600 ميكروجرام من حمض الفوليك / الفولات يوميًا. بالطبع سيحتوي فيتامين ما قبل الولادة على حمض الفوليك ، لكن حمض الفوليك من المصادر الغذائية مفيد أيضًا. يحتوي كوب واحد من المانجو الطازج أيضًا على ما يقرب من 3 جم من الألياف للمساعدة في مكافحة الإمساك. تشمل الفواكه الأخرى الغنية بالألياف التفاح والكمثرى والبرتقال.
العديد من أنواع الجرانولا التي يتم شراؤها من المتاجر غنية بالسكر ولا تحتوي على الكثير من الألياف. ابحث عن واحدة تحتوي على 3 جم على الأقل من الألياف لكل 1/3 كوب ولا تزيد عن 9 جم من السكر.
7. مهروس الأفوكادو على المقرمشات
نصف حبة أفوكادو مدهونة على شريحة واحدة من خبز الجاودار أو البسكويت المقرمش
إذا كنت تعاني من تقلصات في الساق أثناء الحمل ، فقد حان الوقت لتناول المزيد من الأفوكادو. يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم تقلصات عضلات الساق. وكما ذكرنا أعلاه ، فإن الأفوكادو هو مصدر قوة للبوتاسيوم. (تحتوي نصف هذه الفاكهة الدسمة اللذيذة على 345 مجم من البوتاسيوم ، و 114 سعرًا حراريًا ، وما يقرب من 5 جرام من الألياف.) أثناء الحمل ، تحتاجين إلى 4،700 مجم من المعدن يوميًا ، وهو ما يبدو وكأنه كمية مروعة ، ولكن تحتوي معظم الفواكه والخضروات على الأقل بعض البوتاسيوم.
قم بمواكبة احتياجاتك من الألياف عن طريق تناول رقائق الحبوب الكاملة أو البسكويت منخفض الصوديوم أو خبز الجاودار الهش ، والذي يوفر ما يقرب من 2 جرام من الألياف لكل 37 سعر حراري.
8. تورتيلا مع الحمص والطماطم
1 تورتيلا أو خبز بيتا من الحبوب الكاملة ، 12 كوب طماطم كرزية نصفية ، وربع كوب حمص
للحصول على شيء لذيذ في هذا الامتداد بين الغداء والعشاء ، تناول خبز التورتيلا أو خبز البيتا المصنوع من الحبوب الكاملة وحمله في أنصاف طماطم الكرز والحمص. الطماطم منخفضة السعرات الحرارية (فقط 25 سعرًا حراريًا لكل كوب) وتحتوي على كمية كبيرة من البيتا كاروتين ، وهو أمر مهم لنظام المناعة الصحي.
يحتوي الحمص على ما يزيد قليلاً عن 100 سعر حراري لكل 1/4 كوب ويوفر 3 جرام من البروتين و 2 جرام من الألياف وما يقرب من 1 مجم من الحديد ، مما يساعدك في الوصول إلى هدفك اليومي وهو 27 مجم يوميًا.
9. وافل محمصة مع زبدة اللوز والكمثرى
1 وافل محمص من القمح الكامل ومجمد أو شريحة من توست القمح الكامل مغطاة بملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز وشرائح الكمثرى
في بعض الأحيان تحتاج فقط إلى شيء لإرضاء أسنانك الحلوة. قم بضخ تغذية الوافل المجمد أو الخبز المحمص عن طريق تلطيخه بزبدة اللوز الطبيعية التي لا تحتوي على سكر مضاف. تقدم زبدة اللوز 3 جرام من البروتين وأكثر من 1.5 جرام من الألياف في كل 98 ملعقة كبيرة من السعرات الحرارية. ضعي شرائح الكمثرى أو التفاح فوقها للحصول على بعض الحلاوة الطبيعية والألياف الإضافية.
10. شمام بالليمون
البطيخ أو غيرها من البطيخ مع عصير الليمون
يحتوي البطيخ على 92 في المائة من الماء ، لذلك سيساعدك على الحفاظ على رطوبتك أثناء الحمل مع توفير علاج حلو أيضًا. ويحتوي كل كوب من البطيخ المقطع على 170 مجم من البوتاسيوم. يمكنك أيضًا صنع عصير بطيخ محلي الصنع عن طريق مزجه مع بعض عصير الليمون الطازج أو عصير الليمون ثم تصفية الخليط من خلال غربال شبكي ناعم. ثم مجرد البرد وارتشاف!
فرانسيس لارجمان روث هي خبيرة تغذية معترف بها على المستوى الوطني ومؤلفة مبيعًا. لقد كتبت إطعام البطن: دليل الأكل الصحي للأم الحامل و الأكل بالألوان: وصفات لذيذة وصحية لك ولعائلتك.
